С возрастом лишний жир на животе становится настоящей проблемой, но есть простые привычки, которые помогут с ним справиться. Вот пять рекомендаций, которые помогут вернуть стройность и уверенность в себе.
Правильное питание
Первая рекомендация – сбалансированный рацион. Необходимо следить за соотношением углеводов, белков и жиров в вашем питании, для этого подойдет соотношение 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Если ваше тело сжигает около 1800 калорий в день, 900 из них должны приходить из полезных углеводов — это каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Остальные калории следует распределить так: 540 на белки из мяса и молочных продуктов, и 360 на растительные масла и рыбу.
Физическая активность и клетчатка
Второе – не забывайте о силовых тренировках. Рекомендуется выделять хотя бы 25 минут в день для наращивания мышечной массы. Это поможет похудеть именно за счет жира, а не мышц, что важно для достижения плоского живота. Также важно увеличивать потребление клетчатки, которая содержится в бобовых, настоящем хлебе и фрукте. Каждые 10 граммов клетчатки уменьшают накопление жира на 4%, способствуя долгосрочному чувству сытости.
Контроль голода и качественный сон
Третье – внедрите шкалу голода. Оцените своё состояние по 10-балльной шкале, где 1 означает сильный голод, а 10 — переедание. Остановитесь на 7 баллах, чтобы избежать лишних калорий. Наконец, четвёртая привычка – качественный сон. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, иначе риск развития диабета и набора веса существенно возрастает.
