Кальций — важный элемент для здоровья, и многие удивляются, узнав, что его можно получить не только из молочных продуктов. Существует множество незаменимых альтернатив, которые могут стать отличным подспорьем для тех, кто страдает от непереносимости лактозы или просто не любит молоко.
Где искать кальций?
Согласно рекомендациям, суточная норма кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола. Кальций необходим для поддержания здоровья костей, мышц и сердца. Его недостаток может привести к множеству проблем, включая повышенный риск остеопороза и рахита. Наиболее распространённые симптомы недостатка кальция — это ломкие ногти, сухая кожа и мышечные спазмы.
Топ-10 источников кальция без молока
- Капуста (вареная): 177 мг на чашку. Содержит много витаминов и минералов, отлично подходит в качестве ингредиента в салатах или гарнирах.
- Бок чой (приготовленный): 185 мг на чашку. Обладая приятным вкусом, его можно добавлять в супы и рагу.
- Шпинат (вареный): 245 мг на чашку. Идеален для салатов, блюд из пасты и запеканок.
- Листовая капуста (вареная): 268 мг на чашку. Часто используется в южной кухне, прекрасно сочетается с мясом и специями.
- Лосось: 181 мг на 85 грамм. Этот источник омега-3 жирных кислот не только вкусный, но и полезный.
- Сардины: 325 мг на 85 грамм. Идеально подойдут в качестве закуски на тостах или в рисевых блюдах.
- Белая фасоль: 71 мг на полстакана. Отлично подходит для супов и соусов.
- Тахини: 154 мг на столовую ложку. Используется в соусах и заправках, добавляет насыщенный вкус.
- Черная патока (меласса): 177 мг на столовую ложку. Может использоваться в выпечке или в качестве подсластителя.
- Тофу: 434 мг на полстакана. Прекрасный растительный источник белка, его можно готовить различными способами.
